powt nog

[...] Zmieniony przez - chloe w dniu 2013-11-10 18:08:52 Dzisiejsza siłownia: bieżnia: 30minut odwodziciele: 3 serie x 15 powt., ciężar 25kg przywodziciele: 3 serie x 15 powt., ciężar 25kg rozpiętki na maszynie: 2 serie x 15 powtórzeń, ciężar 5kg ( niedawno miałam kontuzję prawej ręki) [...]

[...] 12/10/8/6 - wyciskanie sztangielek na ławce głową w góre 3s 15/12/8 - Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s 15/ 12/ 8 - rozpiętki głową w góre 12-15 powt stały Plecy - podciąganie na drążku 10/9/8/7/6 - podciąganie końca sztangi do klatki jednorącz 3s 12/10/8 - podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4s 15/12/8/6 - [...]

[...] caly post i zaberam sie do pracy :) co prawda niechetnie jakos zamulenie mnie zlapalo ale mam nadzieje ze bedzie dobrze;) 1dzien BARY: rozgrzewka: wyciskanie na bary 15powt. wyciskanie sztangielki?? 1: Wyciskanie Framugi: stan na krzesle inasladujac ruch wyciskania sproboj podniesc framuge od drzwi razem ze sciana. przytrzymaj napiecie [...]

[...] Potem polezalem zjadlem jeszcze raz i kolo 19 wybralem sie na drugi trening dnia. Brzuch + Cardio 1. Allachy na wyciagu x 4 25 - 15 2. Wznosy nog w zwisie x 4 po 15 powt. 3. Sklony w bok z obciazeniem x 4 po 15 powt. Na koniec tylko 40min Cardio bo odcielo power i dostalem nog jak z waty %-) W poniedziałek planujemy z zonka skoczyc na [...]

[...] + brzuch + 40min cardio zrobione, zmęczony , ale satysfakcja jest. Barki: Wyciskanie na maszynie x12 x10 x10 x10 Unoszenie hantli przed siebie siedząc 8kg x 4 serie x 15 powt unoszenie ramion na boki (maszyna) 4 serie po 15 powt Unoszenie ramion w opadzie tulowia (tył barków) 8kg x 3 serie x 15 powt Przyciąganie sztangi łamanej do klatki [...]

[...] hantli siedząc 30kg x 12 + 20kg x 10 + 12kg x max 30kg x 12 + 20kg x 8 + 12kg x max 30kg x 10 + 20kg x 8 + 12kg x max Unoszenie hantli na boki 10kg 3 serie po 15 powt unoszenie hantli przed siebie chwyt młotkowy 10kg x 15 3 serie odwodzenie ramion z linką na bramie (tył barków) 3 serie po 12 powt unoszenie ramion na boki rączką wyciąg [...]

[...] na pusty brzuch 4 kap cm3 + 2 kap taurine 900 trening wybrałem PLAN TRENINGÓW Poniedziałki Mięśnie klatki piersiowej Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria (25 powtórzeń); 1 seria (15 powt.) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 2 serie po 8 powt. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 1 seria (8 powt.) Przenosy sztangielka [...]

[...] 4 serie progresja 12,10,8,6 2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy) 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar 2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [...]

[...] 6. Uginanie ramienia na modlitewniku + Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3s/12p III DZIEŃ (Nogi, Brzuch) rozgrzewka 1.uginanie nóg na maszynie leżąc 4serie/8-10 powt. 2.martwy ciąg na prostych nogach 4serie/10-12 powt 3.prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4serie/12-15 powt. 4.przysiady ze sztangą na klatce piersiowej [...]

[...] mi sie podobać -W unoszeniu bokiem i w opadzie narazie nie dodaje kg - wole skupić sie na dobrej technice/spięciu, czuje że jak wrzucam większe kg - to robie założoną ilosc powt, ale nie czuje tak pracy naramiennych -Mega sie wkurzyłem, bo musialem zrobić bardzo krótki trening, byłem tuż przed wyjazdem.. wiec nogi machnałem zupelnie poza [...]

[...] więc szybko znaleźliśmy wspólny temat. Poniżej trening trica i bicepsów: Triceps/Biceps/Brzuch 1.Prostowanie ramienia nachwytem+podchwytem jednorącz stojąc. 1 seria: 30powt.+20 powt. 2 seria: 20 powt. + 15 powt. 3 seria: 20 powt. + 12 powt. 2.Wyciskanie sztangi w wąskim nachwycie. 3 serie x 12/10/8+ drop set W fazie ekscentrycznej tego [...]

[...] internetu, utworzyłem taki plan treningowy na masę. Co o nim sądzicie? Dzień pierwszy Plecy podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń przyciąganie drążka na wyciągu pionowym - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń Barki [...]

[...] ale krótki. Był to pierwszy trening po typowej sile, ku mojemu zdziwieniu siła w przysiadzie dobrze skoczyła. W pierwszym ćwiczeniu zrobiłem przysiady: 1 seri:60kg x 20 powt./ 60kg x 12 powt. 2 seria:100kg x 10 powt./100kg x 10 powt. 3 seria:140kg x 10 powt./ 140kg x 6/7 powt. 4 seria:160kg x 6 powt. /150 kg x 6 powt. Drugi słupek,po prawej [...]

[...] + wyciskopodrzut # po każdym wyciskopodrzucie sztanga wraca na ziemię # 4 x 80 kg 2. POJEDYNCZY ZARZUT SIŁOWY + WIELOKROTNY WYCISKOPODRZUT SZTANGI - PUSH PRESS # tylko 1 powtórzenie zarzut, po wyciskopodrzucie sztanga wraca na barki! # 3 x 100 kg 3 x 110 kg 2 x 120 kg 3. Zdjęcie sztangi ze stojaków, odejście i wyciskopodrzut (push press); [...]

[...] Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie(stały ciężar) 10-15 - Unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie (stały ciężar) 10-15 Czworoboczny: - Szrugsy 4 serie 10-12 powt (stały ciężar) Sobota: Nogi: - Przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 6 - Wykroki ze sztangą 12 10 8 ( stały ciężar) - Prostowanie nóg w siadzie 4 serie powt ?? - [...]

[...] leżąc 10/7/5/4/3/3/3- tu ważne jest aby zaczynac od mniejszych ciężarów i stopniowo z treningu na treninng je zwiekszać - zacznij od około 60% ciężaru wyciskanego w 3 powt. - Wyciskanie sztangielek neutralnie 4x8 Wyciskanie francuskie sztangi do czoła w leżeniu 4 x 8 , 1 x 15 Uginanie ramion ze sztangą 4 x 8 , 1 x 15 Uginanie ramion [...]

[...] A6W w pierwszych ćwiczeniach na dana grupe pewnie progresja, lub jesli bierzesz niewielkie ciężary to zwiekszaj nieco co trening, wykonując na poszczegolnych ćw. powt. ze stałym ciężarem.- będzie to pewnie miało zastosowanie przy mniejszych grupach. Tomaall Poniedziałek Klata + triceps Klata Wyciskanie sztangielek w skosie [...]

[...] 15x12,5 kg 15x15kg 12x17,5kg 12x20 kg 4. unoszenie bokiem drop set 5/10/15 1 seria 9kg+5kg+4kg 2 seria 9kg+5kg+4kg 3 seria 12kg+9kg+5kg + Brzuch unoszenie nog do klatki 25 powt x 2 brzuszki na lawce skosnej z 10kg talerzem 15 powt x 2 poprzedni trening [...]

[...] na ławce prostej : 4-6s Wyciskanie sztangi skos ujemny : 4-5s Rozpiętki hantlami na skosie dodatnim :4s I na dobicie hummer, lub maszyny /krzyżowanie linek : 4s Zakres powtórzeń 6-15 Nie ująłem rozgrzewki bo wydaje mi się że tak podstawowej rzeczy nie trzeba tu opisywać :) Po Treningu 30 min -1h bieżni zależnie od tego czy bieg, czy szybki [...]

[...] czasu cos zmieniam Rozgrzewka 10min + strecthing 3min lekko cos kolo tego Nogi: przerwy miedzy seriami 1min 35s 1x przysiady ze sztanga róznie ( szeroko wasko itp) ok 16epowt + wyskoki w góre róznie ok 5powt i żabki + przysaidy 1noga 3powt na każda 1x wykroki z baniakami 5kg każdy 9powt + skoki wykroczne z 14powt + 3przysiady 1noga 1x wyskoki [...]